Dormir

Insomnio y como dormir





El insomnio es un desorden tremendamente común casi todos lo padecemos, por lo menos de vez en cuando muchas cosas pueden causar una noche desvelada.
De hecho se ha demostrado que una de cada 5 personas padece insomnio en todo el mundo.

Curiosamente el insomnio afecta más a las mujeres que a los hombres, pues casi el doble de mujeres padece insomnio en relación a los hombres cerca del 35% de los adultos va 70% de los mayores de 60 años padecen insomnio, de los cuales el 10% de la población total expresas que sufre fuertes problemas de insomnio

Estas personas admiten que constantemente o al menos con mucha frecuencia no logran conciliar un sueño tranquilo pero a que nos referimos con insomnio se considera insomnio.

Estas manifestaciones fisicas y psiquicas asociadas como dolor de cabeza falta de concentración irritabilidad etcétera que le impide realizar su día con normalidad, como acudir al trabajo a la escuela o realizar sus tareas de forma continuada, en el tiempo

Tipos de insomnio

Actualmente se describen tipos de insomnio:

El insomnio de conciliación

El primero es el insomnio de conciliación en este insomnio la persona que lo padece suele quejarse de que no puede conciliar el sueño cuando se acuesta y cuando lo consigue ya han pasado varias horas desde que se fue a la cama dando vueltas y vueltas sin conseguir dormirse.
Las principales caudas de este tipo de insomnio son la ansiedad y las preocupaciones aunque puede ser debido a otras causas.

El insomnio de mantenimiento o despertares múltiples

En este tipo de insomnio la persona se duerme con normalidad pero al poco rato se despierta y a lo largo de la noche tiene múltiples despertares que impiden que tenga un sueño reparador.
Se suele despertar con la sensación de que ya durmió suficiente pero a mira el reloj y sólo han pasado dos o tres horas o menos aún, entonces intenta dormir seguramente pero esto le cuesta mucho llegando a conseguirlo en las horas cercanas al momento de levantarse para realizar sus ocupaciones. Problemas de ansiedad dentro del insomnio de conciliación el principal inconveniente son las famosas rumiaciones el hecho de darle vueltas a la cabeza pensando en un tema de forma repetitiva es lo que genera una gran ansiedad y como consecuencia el temido insomnio a nivel fisiológico la ansiedad supone una sobreactivación de nuestro sistema de alarma, lo que vidente mente genera una completa incapacidad para poder dormir sí nuestro cerebro está dando la alarma de peligro mientras decidimos descansar el cuerpo, no podemos pretender dormirnos por este motivo lo primero que debemos conseguir es manejar nuestra ansiedad e intentar calmarnos padecer insomnio, lleva menuda la persona a realizar conductas durante el día que empeoran su trastorno de forma reiterada cuando alguien no consigue dormir adecuadamente experimenta preocupación cansancio falta de energía y problemas de concentración, por lo que puede intentar combatir estos desagradables síntomas tomando excesiva cafeína o nicotina.

Las principales caudas de este tipo de insomnio son la de presión aunque puede ser debido a otras causas.

El insomnio de despertar precoz

Finalmente tenemos el insomnio de despertar precoz en este proceso una persona suele dormirse fácilmente al principio pero duerme poco tiempo despertándose muy pronto, por la mañana y siendo incapaz de volver a conciliar el sueño por desgracia no consiguió descansar lo suficiente, por lo que durante el día parecerá bastante somnolencia .

Principales causas del Insomnio

Por los síntomas derivados del insomnio los hombres suelen estar demasiado cansados para realizar actividades que requieran cierto esfuerzo tanto físico como mental por lo que se intentan autorregular haciendo una siesta durante el mediodía después de comer lo cual reduce todavía más la posibilidad de dormirse por la noche.

Tenga una o dos noches malas no suele ser un problema las personas lo vemos como un hecho aislado y no le damos demasiada importancia podemos pensar bueno ya dormiré mañana y me recuperaré del cansancio del día de hoy.
Sin embargo cuando los días sin dormir empiezan a acumularse el insomne se va poniendo cada vez más y más nervioso y empieza a tener lo consigue justo lo contrario de lo qué pretende perpetuar el insomnio los que verdaderamente sufren y no sabes lo desesperante que puede llegar a ser querer dormir y no poder en este punto el individuo entra en un estado de irritabilidad en el que le parece como si tuviese una resaca interminable, no se siente lucido y no rinde lo suficiente además todo se convierte en un desesperante círculo vicioso cuanto más necesita dormir más dificultad parece que tiene las personas que no pueden dormir.
Se esfuerzan enormemente en conseguirlo tratan de relajarse de concentrarse en dormir intenta tranquilizarse con todas sus fuerzas pero paradójicamente se angustian y desesperan por lograr su objetivo.
Es precisamente este esfuerzo por dormir lo que les impide llegar a conciliar el sueño es algo parecido a lo que sucede cuando alguien nos dice que hagamos todo lo posible por no pensar en un elefante rosa, lo más probable, es que suceda todo lo contrario y no podemos dejar de pensar en ese elefante del mismo modo si nos esforzamos en exceso por dormir casi seguro que no lo lograremos y la persona se pregunta si lograran conciliar el sueño de una vez por todas pero al mismo tiempo que me la hora de acostarse porque imaginan una interminable y angustiosa noche sin dormir en ese momento aparecen pensamientos relacionados con las consecuencias de falta de sueño, como me encontraré mal mañana, no podré rendir estaré todo el día de mal humor, etcétera.

La situación empieza a percibirse cada vez como más y más desesperante y horrible teclado sino como algo que parece que no va a terminar nunca esta incertidumbre acerca de cuando podrá volver a conciliar el sueño genera todavía más angustia y como un pez que se muerde la cola.

Lo que no se debe hacer cuando se tiene insomnio

Como es lógico llega un momento en que la persona con insomnio empieza a tomar medidas de todo tipo para intentar dormir por ejemplo puede recurrir a las pastillas o incluso al alcohol pero por desgracia esto solo consigue grabar aún más el problema el sueño inducido por las pastillas o el alcohol no es un sueño natural ni del todo reparador por lo que contribuye a generar más problemas de sueño a largo plazo y es que el sueño es algo que debe de llegar de manera natural sin esfuerzo.

Cuando simplemente nos dejamos llevar por el estado de cansancio de nuestro cuerpo nos relajamos y espontáneamente caemos dormidos sin darnos cuenta por muchas vueltas que le damos a las cosas no conseguiremos dar solución al tema que nos preocupa, mientras intentamos desesperadamente dormir por lo que lo más recomendable, es intentar pensar en otro tema completamente diferente de forma que dejemos de darle vueltas a la cabeza y si es necesario será preferible salir de la cama para hacer otra actividad que distraiga nuestra mente debemos hacer todo lo posible por apartar las preocupaciones que comen cosas relajadamente las cosas desde otro punto de vista.

Dejar claro que el hecho de tener que dormir al menos 8 horas al día no deja de ser un mito demasiado extendido y muchas veces contraproducente cada persona es un mundo y dormir menos horas al día no tiene porqué ser malo depende mucho de las necesidades individuales hay algunas personas que con 5 o incluso 4 horas y media de sueño les vale y no tiene somnolencia durante el día, ni se encuentran fatigadas y es que el secreto para poder dormir.

Es básicamente dejar de pensar dejar de preocuparnos y dejar de rumiar es cómo entrar en un estado en el que nada importa no importa si tenemos sueño o no nos importan las preocupaciones, del día no importa si nos pasamos la noche entera sin dormir no importa si al día sig

Si intentamos evitar pensar en los problemas del trabajo pero pongámonos pasar toda la noche pensando en los problemas del trabajo tal vez te preguntes que voy a conseguir con esto si no es dormir todavía menos pero, si como sucede a menudo el problema no es el insomnio sino nuestro excesivo esfuerzo por lograr dormir y por no preocuparnos entonces esta estrategia servirá precisa vente para solucionar ese problema es como decir está bien no puedo dormir.

Como despertar descansado

Dormir

uiente estamos cansado no importa si dormimos toda la noche del tirón o si por el contrario tardamos horas en dormirnos no importa el trabajo que tengamos que hacer mañana ni si podremos hacerlo o no nada importa si hacemos esto si realmente conseguimos esto y nos acostamos pensando que a partir de ese momento y hasta que nos levantemos por la mañana no hay nada prácticamente qué importe lo más mínimo tendremos muchas más probabilidades de dormir otra estrategia que paradójicamente funciona bastante bien, en estos casos consiste precisamente en realizar lo contrario al objetivo principal que es dormir la clave está en proponernos pasar toda la noche despiertos total si no vamos a poder dormir al menos hagamos algo de provecho con ese tiempo perdido pensemos en hacer precisamente todo aquello que queremos evitar si queremos evitar permanecer despiertos pero pongámonos pasar despiertos toda la noche.

 

Los estudios han desvelado que los ciclos del sueño duran alrededor de 90 minutos por ello es aconsejable dormir en múltiplos de esta cifra por ejemplo 3 horas 4:30 6 etcétera porque nos levantaremos mejor si se cumple el ciclo completo que si lo interrumpimos aunque no hayamos dormido muchas horas en total otra recomendación básica.

Tener unos hábitos regulares al acostarnos y al levantarnos realizando este proceso a unas horas más o menos fijas diariamente acostumbraremos a nuestro cuerpo a saber cuándo debe dormirse y cuando despertarse es importante también no están en la cama más de las horas que necesitamos es decir si con 6 horas.

Los problemas para conciliar el sueño se convierten en un quebradero de cabeza para miles de personas que cada noche se enfrentan a su terrible pesadilla pasar horas y horas dando vueltas en la cama sin conseguir dormirse cada vez más personas se entregan a las pastillas para dormir y otro remedio farmacologico para conseguir un descanso sin interrupciones de calidad y duradero y no es para menos según la Sociedad Española de Neurología cientos de millones de adultos en varios países sufren insomnio crónico y entre un 25% y un 35% no parece transitorio sin embargo los expertos advierten que las píldoras para dormir no siempre son eficaces o figuras y muchos consideran que los pacientes deben limitar su uso entonces cómo voy a conseguir descansar cuando simplemente no puedo dormir se preguntarán muchas personas buenas noticias existen diferentes remedios naturales que ayudan a conciliar el sueño, sin necesidad de tocar al especialista que nos haga una receta.

Investigaciones demuestran que la mayoría de la gente requiere de 7 a 8 horas de sueño para funcionar óptimamente si no logras dormir suficiente, en las noches puedes comprometer tu salud e incluso puede llegar a cortar tu vida desde la infancia hasta la vejez los efectos de la falta de sueño pueden incidir profundamente sobre la memoria el aprendizaje la creatividad la productividad y la estabilidad emocional así también como a tu salud física.
Especialista de diversas facultades de medicina han establecido que diversos sistemas corporales se ven afectados negativamente por la falta de sueño, como el corazón los pulmones los riñones entre otros el apetito el metabolismo y el control de peso pueden variar debido a una mala o corta noche de sueño el sistema inmune la resistencia enfermedades la sensibilidad al dolor tiempo de reacción reflejos el humor y la función cerebral se ven seriamente afectados si no dormimos lo suficiente

Trucos para poder dormir

Con una calidad óptima toma nota y dulces sueños aquí te presentamos los 8 mejores trucos para poder dormir y conciliar el sueño
Tomate una infusión a menudo escuchamos que es bueno tomar algo caliente antes de irnos a dormir prescindiendo en todo caso de bebidas que contengan cafeína si daba las horas no te apetece ponerte a preparar un caldo de pollo optar por una infusión caliente siempre es una buena idea además en el mercado a Contreras multitud de variedades que incluyen hiervas como valeriana o manzanilla con las que conciliar el sueño rápidamente prueba esto y verás los resultados

No te metas en la cama no al menos corriendo y deprisa tómate un tiempo para descansar antes de tumbarte sobre la cama es la mejor manera de ahorrar las cuántas vueltas por el colchón uno de los mayores problemas que tienen las personas a las que les cuesta conciliar el sueño por la noche es que no son capaces de relajar su mente y no piensan en otra cosa que no sea claro y frustrarte mensaje las personas con insomnio que realizaba problemas aritmeticos al acostarse en la cama conseguía conciliar el sueño mucho más rápidamente los expertos recomiendan que si después de media hora de acostarse.

Si no hemos conseguido dormir nos salgamos de la cama para ponernos a hacer alguna actividad que no se agote del todo como por ejemplo leer ver la tele cocinar.

La relajación muscular progresiva desarrollada por primera vez en 1915 esta técnica se basa en sencillos ejercicios en los que sistemáticamente vamos pensando poco a poco todos los músculos del cuerpo para después de bajar los uno a uno más allá de la sensación de descanso físico y mental piensa que para hacer el ejercicio ha sido repasando mentalmente cada parte de tu cuerpo los especialistas del sueño aseguran que esta técnica también tiene una serie de ventajas de lo más saludables como reducir la fatiga corporal te duermes al momento y te despiertas hecho un toro.

4 º Date un baño caliente más allá de que esté a gusto y que lo más relajantes y placenteros la idea sueño según un estudio realizado en 1985 las personas que se daban un baño caliente antes de acostarse no solo se quedaban dormidos más rápidamente sino que además aseguraban disfrutar de un sueño de calidad según han explicado diferentes investigaciones esto puede deberse a que cuando salimos del agua caliente experimentamos una ligera disminución de nuestra temperatura corporal clave para que el cerebro se adormezca y esté listo para descansar 5 medita un poco sí además de atender a los músculos te tomas un rato para que tu mente también sirve la he conseguido hacer como perfecto según un estudio realizado en 2009 practicar meditación puede ayudar a combatir el insomnio los investigadores encontraron que los meditadores dormía más.

La aromaterapia que se ha quemado un poco de incienso probando con gel de baño aromático o poniéndonos cerca de la almohada el colchón una bolsita con semillas olorosas y relajantes consideraremos más y mejores sueños si no sabes por qué olor a usar no lo dudes la lavanda es el mejor aliado para dormir bien así lo demostró un estudio elaborado en 2008 según el cual y nada de perdona antes de acostarse acababa con los problemas de sueño de los insognes ayudándoles a conciliar el sueño más rápido y profundamente.

La meditación puede ser muy interesante a la hora de conseguir un sueño reparador, así como mantener una respiración profunda y lenta, relajar cada uno de los músculos de nuestro cuerpo, e imaginar que se encuentra en un lugar tranquilo y reparador, puede ser interesante recordar y recrear un sitio o momento vivido donde sintieras paz y tranquilidad.

Prepara el dormitorio es importante mantener la habitación oscura fresca y libre de ruidos cortinas y persianas echadas cama hecha y preparada para cogerte móviles y aparatos electrónicos apagados y tratar de conseguir que la temperatura del cuarto sea tirando a fría entre los 15 y los 18 grados centígrados los fumadores son 4 veces más propensos a despertarse en medio de la noche o levantarse por las mañanas con sensación de cansancio los especialistas recomiendan, además, añadir algún tipo de señal de sueño no tiene porqué ser algo ruidoso bastará con un aviso que nos sirva como recordatorio para que nuestro cerebro lo relacione con el acto de ir a dormir eso si debemos escucharlo o verlo una hora antes de meternos en la cama así nuestro cuerpo tendrá un rato para relajarse.

Deja de fumar al igual que la cafeína la nicotina también es un estimulante su consumo habitual puede llevar en complicados trastornos del sueño en el año 2008 un equipo de investigadores encontraron que los fumadores eran 4 veces más propensos a despertarse en medio de la noche o levantarse por las mañanas con sensación de cansancio que aquellos que no fumabas.

En el mundo tan agitado en el que vivimos la mayoría de las veces 24 horas no son suficientes para realizar todas las tareas que nos proponemos para toda la semana eso va disminuyendo cada vez más nuestra calidad de sueño sin detenernos.

A pensar un segundo en las consecuencias estos son los efectos de no dormir lo suficiente no dormir es estresante, cuando estamos estresados las hormonas del estrés impiden que nos hemos dormido nos mantienen alertas pero a su vez la falta de sueño estrés a tu mente y cuerpo lo que te hace vulnerable a los efectos negativos del estrés.

Después de una noche sin dormir te sientes más estresado es un círculo vicioso en cambio cuando duermes bien es más fácil enfocarte enfrentar y resolver los problemas es más susceptible aumentar de peso, la leptina es una hormona que controla tu apetito diciendo al cerebro que está satisfecho acelera tu metabolismo y ayuda en la oxidación de la grasa la línea por el contrario es la hormona que estimula el apetito dormir menos de 7 horas reduce los niveles de leptina y aumenta la grelina, lo que significa que tendrá más apetito más antojos y acumularás más grasa asimismo el no dormir incrementará lo que está involucrada en metabolizar la glucosa pero también en almacenar grasa enfermedades crónicas.

















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